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DOLOR LUMBAR?? MANTÉN A RAYA TU ESPALDA!! 150 150 Arantza Cabrera

DOLOR LUMBAR?? MANTÉN A RAYA TU ESPALDA!!

Hoy en día unas de las dolencias más comunes es la lumbalgia, el dolor de la zona baja de la espalda.

Existen muchos factores y causas que pueden dar origen a este dolor, aunque hoy nos vamos a centrar en su origen muscular, os daremos una serie de ejercicios para que mantengáis a raya vuestra lumbar!!

Empezaremos con unos ejercicios de refuerzo lumbar, ya que la debilidad de la parte central de nuestro cuerpo (CORE), es la causa principal de esta dolencia. Existen numerosos ejercicios, aquí os proponemos 3 sencillos que os resultaran muy eficaces.

ACTIVACIÓN DEL CORE

PUENTE

Activaremos el transverso del abdomen junto con el glúteo mayor, para ello, nos tumbaremos boca arriba con la piernas flexionadas. (3 series de 10 rept):

  1. Metemos el ombligo hacia adentro sin modificar la pelvis, como si quisiéramos juntar el ombligo hacia la espalda y lo mantenemos contraído durante todo el ejercicio.
  2. Contraemos el glúteo y elevamos la pélvis.

ISOMÉTRICOS (PLANCHAS)

Con el abdomen contraído mantenemos la postura, sin la que lumbar ni la pelvis caiga, manteniéndola a la misma altura que los hombros. Cuando el cuerpo comience a temblar paramos y decansamos. Empezar por series de 10seg, máximo 1 min, 4-5 series.

En posición de lado, con el codo apoyado por debajo del hombro y los dos pies juntos. Separa el cuerpo del suelo e intenta formar una línea recta con el cuerpo, de la cabeza a los pies. Extiende el brazo arriba, como en la imagen.

SUPERMAN ARRODILADO

Con el abdomen contraído, elevaremos un brazo y la pierna contraria, sin que la pelvis ni la lumbar se hunda.Mantenemos 3 seg la posición y cambiamos. 2 series de 10 rept.

Por último os dejamos unos estiramientos que también van a influir en el bienestar de tu lumbar!!

ESTIRAMIENTO DEL PIRAMIDAL

Tumbado/a boca arriba, apoyamos el talón de una pierna encima de la rodilla contraria, y con las manos cogemos por detrás de la pierna y llevamos a rodilla hacia nuestro pecho. Mantener 10-20 seg

ESTIRAMIENTO LUMBAR

Tumbado/a boca arriba, cogemos las rodillas hacia el pecho y mantenemos.

Misma posición anterior, dejamos caer la rodilla a un lado y la cabeza hacia el lado contrario.

Ya teneís una rutina rápida y sencilla para poner en marcha a vuestras lumbares!!!Ánimo!!

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